Gezonde voeding (uitgebreid)

10 'Gezond leven' tips

Neem plantaardige producten als basis voor elke maaltijd

Plantaardige voedingsmiddelen die niet of weinig zijn bewerkt, bieden het meeste gezondheidsvoordeel. Eet volop groenten, fruit, volle granen en peulvruchten. Vul in kleinere hoeveelheden aan met noten en plantaardige olie.

Beperk je inname van dierlijke producten

Je hoeft vlees, kaas en andere dierlijke producten niet volledig van het menu te schrappen. Maar kleine(re) porties volstaan. Wissel af tussen rood vlees, vis, gevogelte en plantaardige eiwitbronnen zoals peulvruchten of tofu.

Drink vooral water

Water is de beste drank om je dorst te lessen. Wil je graag variëren? Kies dan voor thee of koffie zonder suiker.

Kies zo weinig mogelijk voor ultrabewerkte producten

Snoep, koekjes, chips, frisdrank, wijn en bier,…. Lekker? Misschien wel. Maar een meerwaarde voor het lichaam? Neen. Je eet en drinkt ze puur voor jouw plezier. Deze producten bevatten vaak veel witte bloem, suiker, vet, zout of alcohol.

Varieer en zoek alternatieven

Elke dag hetzelfde eten wordt snel saai en eentonig. Speel met jouw gezonde voedingspatroon. Eet vb. elke dag een andere seizoensgroente. En vervang minder gezonde keuzes door de gezonde variant: koop volkorenbrood in plaats van wit bijvoorbeeld.

Eet op vaste tijdstippen en samen met anderen

Las- in de mate van het mogelijke- vaste eetmomenten in voor jezelf. Vermijd te veel tussendoortjes. Probeer ook om samen met anderen te eten: dat helpt je om regelmaat te houden. Zeker voor gezinnen: als ouder geef je zo het goede voorbeeld aan je kind en krijgen ze de kans om nieuwe dingen te proeven.

Eet bewust en met mate

Leer afgaan op je ‘buikgevoel’: weet wanneer je honger hebt of verzadigd bent. Zit aan tafel, eet langzaam en geniet ervan. Ban afleiding uit je buurt: tv uit, smartphone aan de kant. Neem kleine porties van wat minder gezond is.

Pas je omgeving aan

Richt je omgeving in zodat de gezonde keuze voor de hand ligt en de ongezonde moeilijker wordt. Leg fruit vb. in het zicht in de keuken en bewaar geen snoep of koeken in je auto of op kantoor. Bereid je voor op ‘noodgevallen’: stop een portie soep of pastasaus in de diepvriezer voor dagen met weinig tijd. En neem een flesje water of zakje noten mee in je tas, zodat snoepautomaten of tankstationsnacks je onderweg niet in verleiding brengen.

Werk stapsgewijs

Moet je nu van vandaag op morgen je hele eetpatroon omgooien? Nee hoor, elke kleine verbetering is een stap vooruit. Hou het vooral haalbaar voor jezelf. Start bijvoorbeeld met één stuk fruit per dag, als je dat nu nog niet deed. Bevalt het je en wordt het een gewoonte? Probeer dan nog een extra stap in te bouwen. En geef vooral niet op wanneer je eens een terugval hebt- het gebeurt de besten! Hulp nodig? Planmatig werken kan je helpen. Stel bijvoorbeeld een weekmenu en boodschappenlijstje op.

Geniet van wat je eet!

Laat eten ook vooral een feest blijven. Verwen jezelf dagelijks met lekkere voeding. En gun jezelf af en toe een minder gezonde uitspatting. Blijf dan gewoon bewust van de frequentie (niet te vaak) en portiegrootte (niet te veel). Zoek de goede balans tussen door je lichaam zorgen en genieten.

Body Mass Index

Hoe beoordelen we of iemand een gezond gewicht heeft? Hiervoor gaan we naar de BMI en de middelomtrek kijken. Maar ook de energiebalans is belangrijk en wordt onder de loep genomen.

De body mass index (BMI) drukt de verhouding uit tussen gewicht en lengte. Je berekent je eigen BMI als volgt: gewicht (kg) / lengte (in m) x lengte (in m)

Op basis van dit cijfer weet je in welke categorie je thuishoort (voor volwassenen tussen 19 en 59 jaar):

• <18,5: ondergewicht
• 18,5-24,9: gezond gewicht
• 25-29,9: overgewicht
• >30: obesitas

Zowel onder- als overgewicht is slecht voor je gezondheid. Toch is de BMI slechts één van de parameters die verklapt of het goed zit met je gewicht. Je moet ook rekening houden met je lichaamssamenstelling: je vetpercentage en de locatie van het vet in je lichaam. Een persoon met een BMI onder 25 kan hetzelfde vetpercentage hebben als iemand met een BMI boven 25.

Voor kinderen bestaan aparte BMI-tabellen en groeicurves. Voor oudere mensen is de BMI ook geen goed beoordelingsinstrument omdat hun lichaamssamenstelling verandert.

Heb je een gezond gewicht? Dat betekent niet automatisch dat je evenwichtig eet en voldoende beweegt. Mensen met een (licht) overgewicht, eten niet per definitie ongezond maar omgekeerd kunnen mensen met een gezond gewicht een ongezonde levensstijl hebben.

Middelomtrek

De middelomtrek vult de BMI-waarden goed aan. Hij drukt uit hoeveel vet er in je buikholte is opgehoopt. Heb je té veel vet op buikhoogte? Dan loop je gezondheidsrisico’s: meer kans op hart- en vaatziektes, hoog cholesterolgehalte en bloeddruk en diabetes. 

Heb je veel vet ter hoogte van je billen en dijen? Dan is dit minder gevaarlijk. 

De middelomtrek wordt gemeten met een lintmeter op het smalste deel van je taille – op navelhoogte. Een gezonde middelomtrek voor een vrouw is idealiter minder dan 80 cm. Met een middelomtrek tussen de 80 en 88 cm ben je als vrouw onderhevig aan meer risico’s. Vanaf 88 cm is er een sterk verhoogd gezondheidsrisico. 

Ben je een man? Dan ligt je middelomtrek best lager dan 94 cm. Tussen 94 en 92 cm loop je meer risico en vanaf 102cm is er een sterk verhoogd risico.

Energie en energiebalans

Je totale energiebehoefte bestaat uit verschillende vormen van energieverbruik: in rust, voor vertering en door te bewegen.

Je ruststofwisseling en energieverbruik voor vertering zijn vrij stabiel. Maar wat je verbruikt door beweging varieert vaak. En daarvoor heb je zelf de touwtjes in handen. Wil je meer energie verbruiken? Dan moet je meer bewegen of sporten!

Lichaam in rust

Het merendeel van de energie die je opneemt via voeding, verbruikt je lichaam in rust. Ook wanneer je bijvoorbeeld slaapt, verbruik je energie: je hart klopt, je ademhaling en spijsvertering die werken en je lichaam dat zijn temperatuur rond 37°C houdt. Deze energiebehoefte noemen we ruststofwisseling of basaal metabolisme. Ze is voor iedereen anders en hangt af van factoren als lengte en gewicht, leeftijd en geslacht. Mannen hebben een hogere stofwisseling dan vrouwen. Dat komt omdat ze gemiddeld meer spieren hebben en spierweefsel meer energie verbruikt dan vetweefsel.

Vertering

Het voedsel dat je eet, wordt verteerd en ongezet in energie. Maar ook voor het verteren op zich verbruikt je lichaam energie.

Fysieke activiteiten

Tot slot verbruikt je lichaam energie tijdens lichamelijke activiteiten werken, stappen en sporten. Maar ook jezelf wassen en aankleden, het huishouden doen,…

Waarom zit je best niet te lang stil? 

Als je lang stilzit hoeven je spieren niet te werken. Gevolg: je metabole processen verlopen niet zoals het moet. Onder meer je vetafbraak wordt afgeremd, wat kan leiden tot gezondheidsrisco’s. 

Om het half uur rechtstaan en rondstappen is dus de boodschap. Zo komen je spieren in contractie, een zegen voor je lichaam. Ook je mentale gezondheid vaart trouwens wel bij die beweegmomentjes.

Recent onderzoek heeft aangetoond dat bij volwassenen het negatieve effect van lang stilzitten niet weggewerkt wordt met een portie beweging achteraf. Toch niet als je je beperkt tot de dagelijkse aanbevolen hoeveelheid van 30 minuten beweging van matige intensiteit. Beweeg je elke dag minstens een uur matig intensief? Dan kun je de verhoogde kans op sterfte door lang stilzitten wel neutraliseren.

Bewegingscategorieën

Sedentair gedrag

Sedentair gedrag of lang stilzitten is alles wat je doet terwijl je ligt of zit en waarbij je heel weinig energie verbruikt. Slapen hoort daar niet bij.

Enkele voorbeelden van sedentair gedrag:

• Stilzitten op school
• Aan je bureau zitten op het werk
• In de auto zitten
• Werken voor een beeldscherm (tv-kijken, op de computer werken, gamen, tablet of smartphone gebruiken)

Licht intensief bewegen

Alledaagse voorbeelden van licht intensief gedrag zijn: staand bellen, staand knutselen, traag stappen, snookeren, yoga, licht huishoudelijk werk (afwassen, koken,…). Hoe weet je of een beweging licht intensief is?

• Je ademt niet sneller
• Je hartslag blijft normaal
• Je kunt gewoon praten

Matig intensief bewegen

Matig intensieve bewegingen leveren meer gezondheidsvoordeel op dan licht intensieve bewegingen. Matig intensief bewegen, wat doet dat met je?

• Je gaat sneller ademen, dat noemen we aeroob bewegen
• Je hart slaat sneller
• Je bent niet buiten adem
• Je kunt nog gewoon praten, een liedje zingen lukt al moeilijker.

Voorbeelden: fietsen naar school of werk, harken in de tuin, ramen wassen Je hoeft dus geen buitengewone inspanningen te doen, voldoende matig intensieve beweging levert al heel wat gezondheidsvoordeel op.

Hoog intensief bewegen

Bewegen aan hoge intensiteit levert je nog grotere voordelen voor je gezondheid en geest in vergelijking met laag en matige intensiteit. Beweeg dus minstens 1 keer per week hoog intensief en de mooiste gezondheidsbonus is voor jou!

• Je ademt veel sneller
• Je hart slaat sneller
• Je zweet
• Je kunt moeilijker praten

Ben je ouder dan 45 jaar en ongetraind? Ga dan niet meteen heel intensief bewegen, maar bespreek het eerst met je huisarts.

Hoeveel beweeg je best als volwassenen (19-64 jaar)?

Activiteiten van lichte intensiteit doe je maar beter gedurende het grootste deel van de (wakkere) dag. Maar dat is niet genoeg. Voor de extra inspanning heb je 3 opties:

• Bewegingen van matige intensiteit: minstens 150 minuten per week. Splits je tijd op, bij voorkeur telkens een halfuurtje op 5 dagen (maar elke dag bewegen is nog beter). Ook dat halfuurtje mag je spreiden, wat dacht je van 3 keer 10 minuten per dag. Voorbeelden: stevig wandelen, zwemmen, fietsen, harken in de tuin,….
• Bewegingen van hoge intensiteit: minstens 75 minuten per week. Verspreid je beweging, bijvoorbeeld telkens 25 minuten op 3 dagen. Die 25 minuten hoef je niet ononderbroken te doen: twee keer minstens 10 minuten per dag is prima! Voorbeelden: joggen, goed doorzwemmen, stevig fietsen, spitten in de tuin,…
• Combinatie van matige en hoge intensiteit: minstens 150 minuten per week. Een mix is altijd goed. Belangrijk om te weten: doe je een minuut aan hoge intensiteit? Dan telt die dubbel! Met 25 minuten joggen en 100 minuten fietsen naar het werk of de winkel kom je dus al aan je wekelijkse hoeveelheid.

Of je meer mag bewegen dan de hierboven aanbevolen minuten? Zeker: hoe meer je beweegt, hoe beter voor je gezondheid. Ga gerust tot 300 minuten beweging aan matige intensiteit of 150 minuten aan hoge intensiteit.

Daar mag nog een schepje bovenop: met twee maal per week activiteiten om botten en spieren te versterken. Denk aan gewichten heffen, de trap nemen en bergop wandelen. 

Vind je in minuten rekenen niet zo handig? Meet je beweging dan in stappen! Er dagelijks 10 000 zetten is ideaal voor een goede gezondheid. Het heeft hetzelfde positieve effect als een half uur extra beweging per dag.

De kleuren in de voedingsdriehoek weerspiegelen het effect op je gezondheid in die laag.

• Water staat bovenaan en is cruciaal voor de vochtbalans van je lichaam. Het krijgt voorrang boven alles.
• Donkergroen: voedingsmiddelen van plantaardige oorsprong met een gunstig effect op de gezondheid zoals groenten, fruit, volle granen, aardappelen, peulvruchten, noden en zaden, plantaardige oliën.
• Lichtgroen: voedingsmiddelen van dierlijke oorsprong met een gunstig, neutraal of onvoldoende bewezen effect op de gezondheid zoals vis, yoghurt, melk, kaas, gevogelte en eieren. Kies voor de weinig of niet-bewerkte variant.
• Oranje: voedingsmiddelen van dierlijke of plantaardige oorsprong die mogelijk een ongunstig effect hebben op de gezondheid: rood vlees, boter, kokos- en palmolie. Ze bevatten nog wel enkele nuttige voedingsstoffen (ijzer in rood vlees, vetoplosbare vitaminen in boter)
• Rood: de restgroep: sterk bewerkte producten waaraan heel veel suiker, vet en/of zout is toegevoegd en die een bewezen ongunstig gezondheidseffect hebben. Ze kunnen zowel van plantaardige als van dierlijke oorsprong zijn: bereide vleeswaren, frisdrank, alcohol, snoep, gebak, snacks, fastfood,… Ze zijn overbodig in een gezond eetpatroon. Probeer ze dus niet te vaak en niet teveel te eten. Voor een gezond voedingspatroon eet je best vooral zaken uit de bovenste groepen en beperk je producten uit de rode bol zoveel mogelijk.

Dranken

Drinken doe je om voldoende vocht binnen te krijgen. Want je verliest er dagelijksheel wat via plassen, stoelgang, zweten en ademhaling. Wat je verliest moet je compenseren. Vaste voedingsmiddelen zoals fruit en groenten bevatten redelijk wat vocht. Maar het meeste vocht krijg je binnen via dranken. 

Water blijft de enige onmisbare dorstlesser. Toch geen zin in water?

Water met een smaakje is een alternatief. Voeg munt, citroen of komkommer toe.

Kies eens voor thee, koffie of kruidenmengsels en verzeker zo alvast een deel van je dagelijkse vochtopname. Maar voeg geen suiker of andere zoetstoffen toe.

Fris- en sportdranken laat je best staan. Ook de lightversie is geen goed alternatief om de hele dag door te drinken. Ze zijn niet goed voor je tanden en bevatten veel zoetstoffen.

Elke dag verlies je als volwassene 2 tot 3 liter vocht. Je eet en drinkt om dit vochtverlies te compenseren. Je voedsel levert al 1 tot 1,5 liter vocht per dag. Een volwassene zou dagelijks dus ongeveer 1,5 liter water moeten drinken om het vochtgehalte op peil te houden. Dit is echter een aanbeveling en geen verplichting. Als volwassene ken je het dorstgevoel dat je waarschuwt als het tijd is om te drinken.

Hoe weet je of je voldoende drinkt? Kijk naar de kleur van je urine. Is deze kleurloos of lichtgeel? Dan drink je voldoende. Donkergeel? Las dan meer drinkpauzes in.

Er zijn ook momenten waarop je meer vocht nodig hebt.

• Bij warm weer
• Na sport of andere zware fysieke inspanning
• Na lange tijd in verwarmde aircolucht
• Bij zwangerschap of tijdens borstvoedingsperiodes
• Bij ziekte: koorts, diarree en braken veroorzaken een groter vochtverlies
• Bij het eten van heel vezelrijke voeding in combinatie met weinig drinken (kan constipatie veroorzaken)

Tips

• Drink zoveel mogelijk verspreid doorheen de dag en niet alleen tijdens de maaltijd.
• Zorg dat je altijd een drinkfles gevuld met kraantjeswater bij je hebt gezond en milieuvriendelijker dan plastic flessen.

Wat met fruitsap?

Vruchtensappen en frisdranken hebben een vergelijkbaar caloriegehalte. De suikers in vruchtensappen zijn natuurlijke suikers van de vruchten zelf maar ook deze suikers zijn te beschouwen als vrije of toegevoegde suikers. 

Door fruit te persen gaan er ook veel vezels en vitaminen verloren. Je voelt je ook sneller voldaan door een stuk fruit te eten. Je bloedsuikerspiegel zal minder snel stijgen als je een vast stuk fruit eet. Een smoothie geeft een suikerpiek én is duur. 

Fruitsappen en frisdranken bevatten zuren. Dit zorgt voor slijtage van het tandglazuur. Als je vers fruit eet, kauw je en maak je speeksel aan. Dat zorgt voor een buffer die de zuren sneller wegspoelt. Kies je toch voor fruitsap of frisdrank? Spoel je mond dan met een slok water zodat de zuren sneller uit je mond verdwijnen.

Wat met alcohol?

Drink niet meer dan 10 standaardglazen alcohol per week. Drink liefst enkele dagen geen alcohol.

Blauwe zone

• Water: kraantjeswater, bronwater, mineraalwater (plat of bruisend)
• Gearomatiseerde waters, zonder toevoeging van suiker en/of zoetstof
• Thee of koffie, zonder toevoeging van suiker en/of zoetstof

Donkergroene zone

• Verse) groentesoep met mate gezouten (max.1 bouillonblokje of 5g zout per
  liter) en zonder toevoeging van room en/of vlees
• Soep in blik of brik (max. 5g zout per liter) en zonder toevoeging van room en/of vlees

Lichtgroene zone

• Melk natuur (volle tot 4 jaar, daarna halfvolle)
• Calciumverrijkte sojadrink natuur

Rode zone

• Kant- en klare gesuikerde dranken op basis van thee en koffie met toevoeging van suiker en/ of room (ijsthee ijskoffie,…)
• Soep op basis van pakjes (instant soep) of bouillon (bevat vaak veel zout)
• Vruchtenlimonade, nectar en andere dranken met vruchtensap en toevoeging van suiker
• Frisdranken
• Energiedranken
• Sportdranken
• Alcoholische dranken

Grijze zone 

Deze dranken genieten niet de voorkeur, maar behoren niet tot de restgroep:

• Thee en koffie met toevoeging van suiker en/of zoetstof
• Groentesap
• (verse) soep met toevoeging van room, vlees, meer dan 1 bouillonblokje of meer dan 5g zout per liter
• (versgeperst) fruitsap
• Dranken op basis van granen (vb. haver, rijst, spelt,…) en/of noten (vb. kokos, amandel, hazelnoot,…)
• Melkdranken met toevoeging van suiker en/of zoetstof (vb. chocomelk, fruitmelkdranken, yoghurtdrinks,…)
• Calciumverrijkte sojadrink met chocolade- of fruitsmaak. Lightfrisdranken (max. 5 kcal/ 100ml)

Groenten

Groenten zijn een belangrijke leverancier van voedingsvezels, vitaminen en mineralen. Alle groenten zijn gezond, variatie is dus de boodschap! Eet vooral verse groenten en diepvriesgroenten zonder toevoegingen. Ook groentesoep en groenten uit blik of bokaal zijn ok. Gebruik niet teveel zout, bouillon en vet wanneer je ze bereidt. En matig ook room of saus.

Geef groenten een hoofdrol in je dagelijkse menu. We raden je aan om minstens 2 keer per dag groenten te eten.

• Vul bij een warme maaltijd eerst de helft van je bord met groenten
• Voeg groenten toe aan je broodmaaltijd: vb. bordje rauwkost of kommetje verse soep
• Knabbel groentjes of drink soep als tussendoortje: élke extra groenteconsumptie is en plus!Kies bij voorkeur voor seizoensgroenten. Ze zijn meestal goedkoper.

Donkergroene zone

• Verse groenten (ook avocado)
• Diepvriesgroenten zonder room- of saustoevoegingen
• Groenten uit blik of glas
• (verse) groentesoep met mate gezouten (max. 1 bouillonblokje of 5g zout per liter) en zonder toevoeging van room en/of vlees
• Soep in blik of brik (max. 5g zout per liter) en zonder toevoeging van room en/of vlees

Rode zone

• Soep op basis van pakjes (instant soep) of bouillon (bevat vaak veel zout)

Grijze zone

Deze groenten genieten niet de voorkeur, maar behoren niet tot de rode zone:

• Diepvriesgroenten met room- of saustoevoegingen
• Groentesap
• (verse) soep met toevoeging van room, vlees, meer dan 1 bouillonblokje of meer dan 5g zout per liter
• Soep in blik of brik met toevoeging van room, vlees, meer dan 1 bouillonblokje of meer dan 5g zout per liter.
• Gepekelde groenten (vb. augurken, zilveruitjes,…)
• Olijven

Fruit

Fruit is goed voor je gezondheid en drukt het risico op diverse chronische ziekten. Toch eten nog veel mensen het te weinig. Daarom plaatsen we fruit in het donkergroene groep van de voedingsdriehoek.

Alle vers fruit is gezond maar pluk niet altijd dezelfde fruitsoort uit de mand. Varieer tussen de soorten. Fruit past bij het ontbijt, als dessert na je warme of broodmaaltijd en/of als tussendoortje.

Probeer dagelijks minstens 2 stukken te eten. Niet alle fruit is even groot. Denk bij één stuk fruit aan de grootte van een appel, peer, banaan, sinaasappel of perzik,

Equivalenten van kleiner of groter fruit zijn:

• 10 druiven
• Dessertschaaltje aardbeien, bessen, frambozen,…
• Schijf verse ananas of twee schijfjes ananas uit blik/bokaal op sap
• Twee mandarijntjes, pruimen, kiwi’s, verse abrikozen of vijgen,…
• 2 handjes kersen
• 1/8ste van galia –of honingmeloen
• 3 eetlepels fruitmoes

Fruit is zeker ook een optie als boterhambeleg. Leg bijvoorbeeld schijfjes banaan of aardbeien op je boterham. Ook sneetjes nectarine, kiwi of perzik kunnen zeker.

Gedroogd fruit bevat veel vezels maar heeft in verhouding tot een gewoon stuk fruit een veel hoger suikergehalte. Eet er daarom niet meer dan een handvol van per dag. En zie het niet als alternatief voor vers fruit. Het is wel een perfect tussendoortje als je er een dagje op uit trekt met vb. de fiets.

Donkergroene zone

• Vers fruit
• Diepvriesfruit zonder toevoegingen
• Fruit uit blik of glas op sap

Rode zone

• Vruchtenlimonades, nectar, grenadine, diksappen
• Confituur, confituur met verlaagd suikergehalte, vruchtenstroop,…

Grijze zone

Dit fruit geniet niet de voorkeur, maar behoort niet tot de rode zone:

• Fruit uit blik of glas op siroop
• Gedroogd fruit
• Vruchtenmoes
• (versgeperst) fruitsap en smoothies

Brood, volkoren graanproducten en aardappelen

Volle granen zijn rijk aan voedingsvezels en nuttige voedingsstoffen. Dat kan niet gezegd worden van hun witte varianten, die geraffineerd zijn. Samen met aardappelen zijn volle granen terug te vinden in de donkergroene groep van de voedingsdriehoek.
Volle granen bevatten heel wat goede stoffen zoals vitamine B1, B2 en B3. Mineralen die er het meest in voorkomen zijn ijzer, calcium en fosfor.

De voedingsvezels die er in zitten, beïnvloeden je bloeddruk op gunstige wijze en verlagen de kans op hart- en vaatziekten. Vezels zorgen ook voor een gezonde darmtransit en een langer verzadigingsgevoel.

In haver zit een specifiek vezeltype: bèta-glucanen. Deze vezels hebben een positief effect op het LDL (slechte cholesterol)

Volle granen zouden ook beschermen tegen darmkanker en diabetes.

Of aardappelen de gezondheid bevorderen is niet gekend, wat wel bewezen is, is dat gekookte of gepureerde aardappelen niet slecht zijn voor de gezondheid. Ze bevatten bovendien heel wat voedingsstoffen zoals mineralen (kalium en fosfor), vitamine C en B-vitaminen.

Ontbijtgranen en muesli kunnen afhankelijk van de samenstelling tot verschillende zones behoren. Controleer de hoeveelheid toegevoegde suiker en vet op de verpakking. 

Je eet best volle granen of aardappelen bij elke hoofdmaaltijd. Vetrijke aardappelbereidigen zoals frieten beperk je beter tot maximaal één keer per twee weken.

Is brood met een bruine kleur altijd vezelrijk? Neen. Aan sommige broden voeg de bakker moutmeel of gekarameliseerde suiker toe. Daardoor ziet het brood er wel donkerder uit, maar is het absoluut niet zeker dat het ook meer vezels bevat. Vraag daarom eerst raad aan de bakker of bekijk het etiket. Staat er ‘volkorenmeel’ op de ingrediëntenlijst en geen bloem? Dan heb je zeker een volkorenbrood.

Donkergroene zone

• Volkoren of bruin met minstens 50% volle granen
• Volkorenbrood, voltarwebrood, roggebrood
• Bruin brood, meergranenbrood
• Volkoren pistolet/piccolo/ stokbrood/Turks brood/ pittabrood
• Volkoren beschuit, volkoren crackers
• Volkoren rijstwafel of varianten op basis van maïs, spelt,...
• Havervlokken, havermout muesli, granola zonder toevoeging van chocolade en/of suiker
• Volkoren ontbijtgranen zonder toevoegingen
• Meel en broodmix met meer dan 50% volle granen
• Volkoren deegwaren, volkoren rijstnoedels
• Bruine/volkoren rijst, zilvervliesrijst, bulgur, voorgekookte tarwekorrels, volkoren couscous, quinoa, gierst, gerst, boekweit, amarant, freekeh,…
• Puree bereid zonder toevoeging van boter

Rode zone

• Croissant, koffiekoeken
• Alle soorten koek en gebak
• Ontbijtgranen met minder dan 50% volle granen met toevoegingen
• Fantasie-ontbijtgranen
• Aardappelpuree in poedervorm
• Chips, lightchips

Grijze zone

Deze producten genieten niet de voorkeur maar behoren niet tot de rode zone:

• Wit of bruin met minder dan 50% volle granen
• Bruin brood, meergranenbrood
• Wit brood, toastbrood, rozijnenbrood, melkbrood, suikerbrood
• Pistolet, piccolo, sandwich, Turks brood, pittabrood
• Witte beschuit, crackers
• Witte rijstwafel en witte varianten op basis van maïs, spelt,…
• Muesli en/of granola met toevoeging van chocolade en/of suiker
• Volkoren ontbijtgranen met toevoeging van chocolade en/of suike
• Witte bloem, broodmix met minder dan 50% volle granen
• Witte deegwaren
• Witte rijst
• Couscous
• Puree bereid met toevoeging van boter

Melk

Melkproducten kunnen voor- én nadelen hebben voor de gezondheid. Al is de wetenschap er nog niet uit wat de exacte impact is. Wetenschappelijke studies tonen negatieve en positieve effecten aan. Melk zou de ontwikkeling van prostaatkanker en eierstokkanker in de hand werken. Maar zou tegelijk ook bescherming bieden tegen de vorming van darmkanker. Bovendien zouden melkproducten een gunstig effect op de bloeddruk en diabetes type 2 hebben.

Éen ding staat vast: melk is een goede bron van calcium. En dat heb je nu eenmaal nodig. Wil of kun je geen melk drinken? Dan kan je je portie calcium uit andere voedingsmiddelen halen zoals calciumverrijkte sojadranken, water, groenten, noten en peulvruchten.

Natuurlijk is ook het type (melk, kaas, yoghurt,…) én het vetgehalte belangrijk. Melkproducten bevinden zich in de lichtgroene groep.

Melkproducten zijn een bron van eiwitten, vitaminen (B2, B12) en mineralen (calcium, fosfor, kalium, magnesium en zink).

Om verschillende redenen schuiven sommige mensen melk liever aan de kant om te vervangen door:

• Sojadranken: Sojadrank die verrijkt is met calcium heeft ongeveer dezelfde voedingswaarde als melk. Bekijk dus goed de verpakking voor de aanwezigheid van calcium.
• Plantaardige dranken op basis granen, noten en zaden: Deze dranken bevatten weinig eiwitten of eiwitten die van een lage biologische kwaliteit zijn. Deze vervangers zijn dus zeker niet volwaardig. Indien je ze toch wil drinken, bekijk dan zeker wel de verpakking voor het calciumgehalte.

Lichtgroene zone

• Melk natuur
• Karnemelk natuur
• Kefir natuur
• Ayran (beperkt gezouten)
• Yoghurt natuur
• Platte kaas natuur
• Calciumverrijkte sojadrink natuur
• Calciumverrijkte alternatieven voor yoghurt op basis van soja natuur

Rode zone

• Dessert op basis van room (vb. roomijs, chocomousse, tiramisu,…)
• Slagroom, gesuikerd

Grijze zone

Deze melkproducten genieten niet de voorkeur maar behoren niet tot de rode zone:

• Melkdranken met toevoeging van suiker en/of zoetstof (vb. chocomelk, fruitmelkdranken, yoghurtdrinks,…)
• Platte kaas met toevoeging van suiker en/of zoetstof
• Desserts op basis van melk (vb. pudding, flan, rijstpap, griesmeelpap,..)
• Calciumverrijkte sojadrink met chocolade-of fruitsmaak
• Calciumverrijkte alternatieven voor yoghurt op basis van soja met toevoeging van suiker en/of zoetstof
• Calciumverrijkte desserts op basis van soja
• Room, koffieroom
• Plantaardig alternatief voor room

Kaas

Kaas vinden we in de lichtgroene groep van de voedingsdriehoek. Kaas bestaat uit vetten, eiwitten en diverse vitamines (A, B2 en B12), calcium, fosfor, zink en selenium. In kaas is echter ook veel zout aanwezig door het pekelbad tijdens het bereidingsproces. Het vetgehalte wordt op verschillende manieren uitgedrukt worden:

• Per 100g totaal product of portie: het absolute vetgehalte
• Als % van de droge stof: stemt overeen met de hoeveelheid vet die het product zou bevatten als je al het vocht eruit haalt. Dat wordt vaak aangeduid met een ‘+’. Kaas met 30% vet op de droge stof bevat in realiteit ongeveer 15-17g vet per 100g kaas.

Lichtgroene zone

• Kaas tot 20 gram vet per 100g kaas
• Brusselse kaas, magere platte kaas, verse kaas met fruit, halfvolle platte kaas, cottagecheese, volle platte kaas, magere smeerkaas, ricotta
• Magere zachte kaas, verse lightkaas, zachte verse geitenkaas, harde kaas 30+, Mozzarella

Rode zone

• Snacks met kaas (smaak)
• Kaaskroket
• Zoute snacks met kaas/kaassmaak (vb. chips en borrelhapjes)
• Dipsaus met kaas

Grijze zone

Deze kazen genieten niet de voorkeur maar behoren niet tot de rode zone:

• Kaas met meer dan 21g vet per 100g kaas
• Franse zachte kazen, feta, zachte geitenkaas, verse kaas, leerdammer, emmentaler, parmezaan, abdijkazen
• Vette smeerkas, harde kaas 40+ of meer, verse roomkaas, kruidenkaas

Vlees

Vlees heeft goede en slechte kantjes. Het is een bron van eiwitten vitamines (B1, B2, B6 en B12) en mineralen (zink, ijzer, fosfor en seleen). Orgaanvlees zoals lever is rijk aan vitamine A. Vlees bevat ook vet en nogal wat vleessoorten hebben een relatief hoog gehalte aan verzadigd vet. En in bereidingen met vers vlees, zoals gehakt en worst, en in charcuterie zit vaak ook veel zout.

Alles hangt af van het soort vlees én de hoeveelheid die jij naar binnen speelt.

• Wit vlees: kip en gevogelte
• Rood vlees: rund, varkens, schapen, geit
• Bewerkt vlees: vlees dat gerookt, gezouten of gedroogd werd om de smaak of de houdbaarheid te beïnvloeden. Denk aan charcuterie zoals salami of ham en vers bewerkt vlees waaraan zout of additieven zijn toegevoegd zoals spek en bereid gehakt zoals worsten en hamburgers.

Verkies steeds wit vlees boven rood vlees en vers boven bewerkt. En, vlees hoeft niet elke dag op het menu te staan. Probeer te variëren met vis, ei en vleesvervangers. Eet je toch vlees? Beperk het dan tot één maaltijd per dag.

De aanbevolen maximale frequentie?

• Vers wit vlees: 2 tot 3 keer per week
• Vers rood vlees: 1 tot 2 keer per week
• Bewerkt vlees: zo weinig mogelijk

Wat kan je eten op de boterham, al je bewerkt vlees wil vermijden?

• Fruit: banaan, aardbei, perzik,…
• Groenten: rauw, gegrild of als spread
• Notenpasta: vb. 100% pindakaas
• Peulvruchtenspread: vb. hummus
• Eieren: vb. hardgekookt
• Kaas zoals cottagecheese, mozzarella, platte kaas
• Vis: vb. haring of sardientjes,…
• (gebakken) kip- of kalkoen

Lichtgroene zone

• Kalkoenborst
• Kip (met en zonder vel), kippenborst, kippenbout
• Soepkip
• Struisvogelfilet, struisvogelsteak, duif
• Wild gevogelte (vb. fazant, eend, patrijs,…)

Oranje zone

• Vers rundsvlees (rundsbiefstuk, chateaubriand, rundsgebraad, rosbief, stoofvlees, entrecote,…)
• Vers kalfsvlees (kalfsgebraad, kalfslapje, entrecote, kotelet,…)
• Vers mager varkensvlees (varkenshaasje, mignonette, filetkotelet,…)Vers halfvet varkensvlees (varkenskarbonade,..)
• Vers paardenvlees (alle soorten)
• Vers schapenvlees (schapenfilet, schapenbout)
• Vers mager lamsvlees (lamsboutlapje, lamsfilet,…)
• Vers halfvet lamsvlees (lamsschouder, lamskarbonade, lamsbout,…)
• Haas, ree

Rode zone

• Kippensalade
• Kipnuggets
• Kippenham, kalkoenham, kalkoensalamiRauwe ham, gekookte ham, nootham, beenham, schouderham
• Gerookte vleeswaren: gerookte ham, filet d’Anvers, filet de Saxe, paardenfilet
• Casselrib, corned beef, kookham, hoofdkaa, kalfskop, kalfsgebraad
• Witte/ zwarte beuling
• Salami
• Bacon, ontbijtspek, gerookt spek, mosterdspek, vers spek
• Filet américain bereid
• Gebakken rosbief, gebakken varkensgebraad, vleesbrood
• Vleessalade, vleessalade met groenten
• Hespenworst, lunchworst, kalfsworst, Parijse worst, champignonworst, peterselieworst
• Leverpastei, paté, Strassbourgh

Grijze zone

Deze vleeswaren genieten niet de voorkeur maar behoren niet tot de rode zone:

• Orgaanvlees
• Gepaneerd vers wit vlees (vb. kippenschnitzel)
• Vers gehakt en gehaktbereidingen (vb. kippengehakt, kippenworst,…)
• Gepaneerd vers rood vlees (cordon bleu, schnitzel,…)
• Vers gehakt en gehaktbereidingen varken, varken-rund, varken-kalf (worst, hamburger, blinde vink,…)

Vis

Vis eten is gezond: dat bewijst de wetenschap. Je kiest bovendien best voor vette vis: die is rijk aan omega 3 vetzuren. Zo ben je beter beschermd tegen hart- en vaatziektes. Met de milieuaspecten in gedachten raden we aan om één portie vis per week te eten. Wissel voldoende af tussen de verschillende soorten.

Lichtgroene zone

Magere vis (<2g vet/100g)

• Verse vis
• Vis in blik op eigen nat
• Alaska pollak, garnaal, inktvis, kabeljauw, kikkerbil, koolvis, krab, kreeft, langoustine, leng, mossel, oester, rog, roodbaars, schar, schol, st-jacobsschelp, snoek, snoekbaars, tong, tonijn, victoriabaars, wijngaardslak, wijting, witte heilbot, zeeduivel, zeekreeft, zeelt, zeewolf, zoetwaterrivierkreeft

Halfvette vis (2-10g vet/100g)

• Ansjovis, forel, heilbot, karper, oester, tarbot, zalmforel, zeebrasem, zeepaling, zwaardvis

Vette vis (>10g vet/100g)

• Botervis, goudbrasem, haring, makreel, rivierpaling, sardienen, zalm

Rode zone

• Gefrituurde of gepaneerde visproducten

Grijze zone

Deze visproducten genieten niet de voorkeur maar behoren niet tot de rode zone door de toevoeging van zout, olie of mayonaise

• Gerookte visproducten
• Surimi
• Tonijn (in olie in blik)
• Mossel (op azijn)
• Vissalade (met mayonaise)Ansjovis (in olie in blik)
• Forel (gerookt)
• Pilchard (in tomatensaus in blik)
• Gerookte zalm, gerookte haring, gerookte heilbot, kaviaar in blik, makreel in olie of tomatensaus in blik, sardienen in olie of tomatensaus in blik, gerookte rivierpaling, rolmops in azijn of mayonaise, gerookte sprot, zalmsalade

Peulvruchten

Peulvruchten en vleesvervangers behoren tot de donkergroene groep omdat ze goed zijn voor de gezondheid en ook het milieu ten goede komen. Ze zitten boordevol pectine, een stof die de slechte cholesterol verlaagt. Zo ben je beter beschermd tegen hart- en vaatziekten. Ze zijn ook rijk aan eiwitten en zijn daardoor een goed alternatief voor vlees.

Ideale vleesvervangers zijn kikkererwten, linzen, sojabonen, witte bonen en bruine bonen.Ook tofu en tempé (op basis van sojabonen), seitan (tarwe-eiwitten) en quorn (mycoproteïne, schimmeleiwit) zijn eiwitbommetjes die in het rijtje thuishoren. Plantaardige vleesvervangers bevatten echter geen vitamine B12 en weinig ijzer. Wissel ze dus af en toe af met vlees of vis.

Ben je vegetariër? Zet dan voldoende andere eiwitrijke producten op het menu zoals zuivel en eieren.

Eieren

Het advies om je eierconsumptie te beperken is achterhaald. Ze berokkenen je gezondheid geen uitdrukkelijke schade, al doen ze er ook geen wonderen voor. Ze bevinden zich in de lichtgroene groep van de voedingsdriehoek.

Het advies van 2 of 3 eieren per week is voorbijgestreefd, maar toch eet je er best niet meer dan 7 per week. Anders vergroot je mogelijk de kans op diabetes.

Er is een arsenaal aan bereidingswijzen voor eieren: zacht- of hardgekookt, omelet, spiegelei,…. Voeg aan je omelet eventueel groenten en verse tuinkruiden toe.

Noten en zaden

Onderzoek toonde overtuigend aan dat noten het risico op hart- en vaatziekten helpen indammen, doordat ze de LDL of slechte cholesterol verlagen. Hierdoor werden ze in de donkergroene groep van de voedingsdriehoek geplaatst.

Afhankelijk van het soort noot bestaan ze uit 45-70% vet. Bij zaden is dat 30-50%. Gelukkig gaat het daarbij hoofdzakelijk om goede onverzadigde vetten, met en gunstig effect op je gezondheid. Bovendien blijkt uit onderzoek dat mensen die regelmatig noten eten niet zwaarder zijn dan andere.Naast gezonde vetten bevatten noten 

eiwitten, vezels en verschillende vitaminen en mineralen zoals calcium, magnesium, kalium, zink, ijzer en vitamine E.Elke dag noten en/of zaden eten is aan te raden! Je het best in pure, onbewerkte vorm zonder extra zout of suiker.

Een fijne aanvulling zijn gebrande of geroosterde noten en zaden. Er zijn ook pasta’s te koop die voor 100% uit noten bestaan. Dat zijn goede alternatieven voor verse noten en zaden. Vermijd notenpasta en pindakaas waaraan suiker of extra vet (zoals palmolie) is toegevoegd. Maak hem nog beter gewoon zelf!

Wissel zoveel mogelijk af tussen de diverse noot-en zaadsoorten. En vervang gezouten noten door ongezouten variant. Aperitiefnootjes hebben een gefrituurd jasje en bulken bovendien vaak van zout en additieven.

We raden aan om elke dag een handvol noten en/of zaden te eten. Dit kan in je potje yoghurt of ontbijtgranen, als tussendoortje, over salades/pasta’s/rijstgerechten, in de soep, als pasta op de boterham.

Donkergroene zone

• Ongezouten noten en zaden: hazelnoten, walnoten, kastanjes, pinda’s, amandelen, cashewnoten, paranoten, pecannoten, pistachenoten
• Zonnebloempitten, pompoenpitten, lijnzaad, sesamzaad, chiazaad, pijnboompitten
• Noten- en zadenpasta zonder toevoegingen

Rode zone

• Nootjes met krokant korstje
• Noten met chocolade rond (zoals M&M)
• Chocopasta met noten

Grijze zone

Deze noten en zaden genieten niet de voorkeur maar behoren niet tot de rode zone:

• Toevoeging van zout of suiker
• Dranken op basis van noten en zaden
• Gezouten noten (vb. pinda’s, cashewnoten, amandelen,…)
• Noten-en zadenpasta’s met toevoeging van suiker, en/of vet, en/of zout
• Dranken op basis van noten (vb. amandeldrink, hazelnotendrink)

Oliën en vetten

Olie bestaat voor bijna 100% uit plantaardig vet waarvan het merendeel onverzadigd. Olie levert vitamines zoals A, D en E en biedt een gezonde bescherming tegen hartziektes.

Margarine bestaat in twee soorten:

• Zachte margarine en minarine (in kuipje verpakt en meteen smeerbaar): is plantaardig en bevat vooral onverzadigde vetten. Oké dus!
• Harde margarine (in wikkel verpakt en niet meteen smeerbaar): combineert plantaardige met dierlijke vetten. Door de aanzienlijke portie vetzuren is ze niet zo gezond.

Boter of halfvolle boter – hard op kamertemperatuur- zijn dierlijke vetten afkomstig van melkvet. Ze zijn rijk aan verzadigde vetzuren die de slechte cholesterol (LDL) verhogen. Boter is wel een bron van vitamine A en E. Met mate boter eten, is dus de boodschap. 

Tot slot zijn er nog plantaardige vetten zoals kokosvet en palmolie, die overwegend uit verzadigde vetzuren bestaan. Ook te beperken dus!

Het is aan te raden om producten uit de oranje zone en de grijze zone zoveel mogelijk te vervangen door producten uit de donkergroene zone.

Donkergroene zone

Rijk aan onverzadigde vetzuren

• Arachideolie, druivenpitolie, koolzaadolie, notenolie, maïskiemolie, olijfolie, saffloerolie, sesamolie, sojaolie, walnootolie, zonnebloemolie
• Zachte bak- en braadvetten (verpakt in vlootje of vloeibaar)
• Zachte margarine (smeerbaar bij kamertemperatuur)
• Minarine

Oranje zone

Rijk aan onverzadigde vetzuren

• Boter, halfvolle boter, reuzel
• Ossewit
• Kokos-en palmvet

Grijze zone

Deze oliën genieten niet de voorkeur maar behoren niet tot de rode zone:

• Mayonaise, lightmayonaise
• Dressing, vinaigrette
• Frituurvet (vast bij kamertemperatuur)
• Harde margarine (in blok/wikkel verpakt)

Voeding buiten de voedingsdriehoek

De voeding in de restgroep zijn niet nodig in een evenwichtige voeding en kunnen zelfs je gezondheid schaden. Ze barsten namelijk van zout, suiker en/of vet maar weinig of geen voedzame stoffen zoals vitaminen, mineralen en vezels en ze zijn vaak ultrabewerkt.

Het eindproduct heeft vaak een lange lijst aan ingrediënten. Ongezond maar helaas wel smaakvol. Dus is de verleiding groot om ervan te smullen. En af en toe zondigen, mag best. Maar momenteel doen we dat met zijn allen nog veel te vaak. Daarom kleurt de restgroep rood.

In de restgroep van de voedingsdriehoek vind je:

• Alcoholische dranken zoals wijn, bier, likeur, sterkedrank,…
• Suikerrijke dranken zoals frisdrank, sportdrank, energiedrank
• Suikerrijke voedingsmiddelen zoals chocolade, koeken, cake, taart, snoep, ijs, sorbet, waterijs, boterhambeleg zoals choco, speculaaspasta,…
• Vetrijke snacks zoals frieten, kroketten, chips, hamburgers, diepvriespizza
• Fantasiesauzen (samurai, andalouse,…)
• Zout
• Bewerkt vlees

Contactgegevens

Bij vragen kan je telefonisch contact opnemen via 02 257 50 29 of 02 257 54 49.

Het team is ook bereikbaar via email aan dietisten@azjanportaels.be