Wat is osteoporose?
Osteoporose of botontkalking is een stofwisselingsziekte waarbij de botten brozer en zwakker worden, waardoor het risico op breuken toeneemt. Dit gebeurt doordat de botmassa en -dichtheid afnemen, vooral op latere leeftijd.
Oorzaken en risicofactoren
Hormonale veranderingen: Bij vrouwen speelt de daling van oestrogeen na de menopauze een grote rol.Leeftijd: Op de leeftijd van 30-35 jaar bereikt de botdichtheid een piek, maar naarmate je ouder wordt neemt de botdichtheid af.Levensstijl: Roken, overmatig alcohol en te weinig lichaamsbeweging verhogen het risico. Een overmaat aan alcohol kan de calciuminname belemmeren.Genetische aanleg: Als osteoporose in de familie voorkomt, heb je een grotere kans om het te ontwikkelen.Voeding: Een tekort aan calcium en vitamine D kan de botgezondheid verzwakken.
Symptomen
Kromme houding of een verminderde lengtePijn in de rug door kleine wervelinzakkingenBreuken bij kleine ongelukken of lichte belasting
Dit zijn waarschuwingssignalen! Osteoporose wordt vaak pas ontdekt na een breuk.
Preventie en behandeling
Voeding
Zorg voor voldoende calcium en vitamine D in je voeding. Calcium is essentieel voor de opbouw, het behoud en de stevigheid van onze beenderen en gebit. Zonder calcium zouden deze even zacht zijn als onze spieren. Vitamine D zorgt voor een betere opname van calcium, die uit de voeding via de darm wordt opgenomen in het bloed.
De samenwerking tussen calcium en vitamine D is dus essentieel voor een goede werking van de spieren en vermindert het risico op vallen en breuken.
Hieronder vind je een tabel met enkele voedingsmiddelen en hun calciumgehalte. Deze kunnen je insp reren om een calciumrijker dieet te implementeren in het dagelijks leven.
Voedingsbronnen van calcium
- Melkproducten
Melk, vol - 118mg/100g product
Melk, halfvol - 119mg/100g product
Melk, mager - 116mg/100g product
Karnemelk - 105mg/100g product
Sojadranken verrijkt met calcium - ± 120mg/100g product
Lactosearme melk (Dileaâ) - 120mg/100g product
Kazen, gemiddeld - 950mg/100g product
Kaas, Maaslander - 825mg/100g product
Kaas, Leerdammer - 996mg/100g product
Kaas, Gouda, Hollandse - 908mg/100g product
Kaas, Parmezaan - 1 000mg/100g product
Kaas, Saint-Paulin - 1 000mg/100g product
Kaas, cottage cheese - 75mg/100g product
Smeerkaas, vet - 437mg/100g product
Platte kaas - 90mg/100g product
Yoghurt - ± 150mg/100g product
Pudding, chocolade - 132mg/100g product
Pudding, vanille - 104mg/100g product
Flan, chocolade - 175mg/100g product
Flan, karamel - 94mg/100g product
Rijstpap - 90mg/100g product
- Vis
Sardienen - 766mg/100g product
Krab - 220mg/100g product
Garnalen - 150mg/100g product
Ansjovis - 139mg/100g product
Zalm in eigen nat in blik - 139mg/100g product
- Groenten
Chinese kool - 125mg/100g product
Kervel, vers - 260mg/100g product
Rammenas - 125mg/100g product
Spinazie -125mg/100g product
Waterkers - 180mg/100g product
Venkel - 109mg/100g product
Broccoli - 100mg/100g product
Boerenkool 1- 80mg/100g product
- Gedroogde vruchten
Gedroogde abrikoos - 120mg/100g product
Gedroogde vijgen - 162mg/100g product
- Noten en zaden
Lijnzaad - 207mg/100g product
Chiazaad - 763mg/100g product
Maanzaad - 1740mg/100g product
Amandel - 252mg/100g product
Hazelnoot - 200mg/100g product
Paranoot - 175mg/100g product
Pistache - 110mg/100g product
Sesamzaad - 940mg/100g product
Walnoot - 117mg/100g product
Zonnebloempitten - 100mg/100g product
- (Volkoren) graanproducten
Brood, meergranen, donker - 131mg/100g product
Peperkoek - 168mg/100g product
- Peulvruchten
Sojabonen, gekookt - 139mg/100g product
- Mineraalwater
Hépar - 549mg/100g product
Contrexeville - 486mg/100g product
Vittel - 202mg/100g product
Tönisteiner - 170mg/100g product
Evian - 80mg/100g product
Spa - 4,5mg/100g product
Leidingwater* - 20-200mg/100g product
*Afhankelijk van je regio kan leidingwater meer/ minder calcium bevatten. Dit kan je altijd navragen bij de plaatselijke watermaatschappij.
Voedingsbronnen van vitamine D
- Vitamine D
Melk, vol - 0,4μg/100g product
Kazen, gemiddeld - 0,1μg/100g product
Kaas, Maaslander - 0,7μg/100g product
Kaas, Gouda, Hollandse - 0,6μg/100g product
Kaas, Parmezaan - 0,5μg/100g product
Kaas, Saint-Paulin - 0,5μg/100g product
Yoghurt - ± 0,4μg/100g product
Kippenei - 14,4μg/100g product
Kippeneidooier - 29,5μg/100g product
Boter, ongezouten - 1,2μg/100g product
Margarine - ±7,4μg/100g product
Paling, gerookt - 22,8μg/100g product
Haring - 16μg/100g product
Zalm - 4,6μg/100g product
Makreel - 3,3μg/100g product
Zonlicht is een heel belangrijke vitamine D-bron. Onze huid maakt zelf vitamine D aan onder invloed van de zon. Vitamine D zorgt dan weer voor een betere calciumopname. Vergeet daarom niet om even naar buiten te gaan als de zon schijnt (5-15minuten per dag), het zorgt voor extra beweging en een goede werking van de spieren. Dit vermindert het risico op vallen en breuken!
Lichaamsbeweging
Wandelen, fietsen of krachttraining helpen om je botten sterk te houden.
Bij een hoog risico op blessures doe je dit best onder begeleiding.
Gezonde levensstijl
Stoppen met rokenBeperken van het alcoholgebruik want dit zorgt voor een hoger verlies van calciumZorgen voor voldoende beweging en een gezond lichaamsgewicht
Wat kan jij doen?
Eet meer calcium- en vitamine D-rijke voedingBlijf fysiek actief en zorg voor voldoende lichaamsbewegingVermijd roken en overmatig alcoholgebruik
Welke voedingsmiddelen zijn rijk aan calcium?
Ouderen en personen met osteoporose hebben een hogere behoefte van 1200 mg calcium per dag. Inname van calcium via de voeding geniet de voorkeur maar vaak ligt deze inname (ver) onder de aanbevolen hoeveelheid. Daarbij wordt calcium minder goed opgenomen vanuit de maag in het bloed.
Hoeveel en wat kan je eigenlijk eten om aan je aanbevolen dagelijkse hoeveelheid calcium te komen? Om aan ± 1 000 mg calcium per dag te komen zou je bijvoorbeeld volgende voedingsmiddelen kunnen toevoegen aan je dagelijkse voeding:
1 glas melk (250ml) --> 300mg1 schaaltje yoghurt (200g) --> 300mg2 plakjes harde kaas (20g) --> 320mg1 potje pudding (200g) --> 300mgTotaal = 1.220mg
Deze voedingsmiddelen combineren met de rest van je voeding (o.a. fruit en groenten) en mineraalwater (vb. Hépar) zal ervoor zorgen dat je komt aan je dagelijkse hoevee heid calcium!
Bronnen
Calcium. (z.d.). Gezond Leven. https://www.gezondleven.be/themas/voeding/focus-op-voeding-nietvoedingsstoffen/voedingsstoffen/mineralen-en-sporenelementen/calcium
De Henauw, S., De Preter, V., Matthys, C., Meulemans, A., Vanhauwaert, E., Van Landeghem, K., & Van Loo, M. (2017). Handboek Voeding: van basisconcepten tot metabolisme. Acco.
Contactgegevens
Bij vragen kan je telefonisch contact opnemen via 02 257 54 49.
Het team is ook bereikbaar via email aan dietisten@azjanportaels.be
